המזון שאנו אוכלים חייב להיות רבגוני, כדי לספק לגוף תזונה נכונה, בריאה ומגוונת.
אנו זקוקים למזון לצורך צמיחתנו, לחיזוק גופנו ולקיום בריאותינו וכן לאספקת האנרגיה הדרושה לפעילותנו. חשוב שנאכל סוגי מזון שונים כי לכל סוג מזון מרכיבים אחרים, הדרושים לגוף לצורך התפתחותו. ארוחה טובה, לא די שתראה טובה ותהיה טעימה, עליה להכיל את כל היסודות שהגוף זקוק להם להגנתו ולבריאותו.
חשוב שהמזון שאנו אוכלים יכיל:
- חלבונים-חומר שנמצא בכל התאים ודרוש מאוד לתפקוד תקין של הגוף. כל תא בגוף זקוק לחלבון כדי לבנות תאים נוספים. לכן, דרושה כמות גדולה של חלבון בתקופה בה גדל ומתפתח הגוף, ולאחר שהגיע להתפתחות מלאה, זקוק הגוף לחלבון ליצירת תאים חדשים במקום אלו שנהרסו. מזון המכיל חלבונים: בשר בקר, דגים, עופות, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות.
- פחמימות-מספקות לגופנו אתת האנרגיה הדרושה לעבודה או למשחק. גם החלבונים מספקים אנרגיה לגוף. אך אם נאכל די פחמימות ושומנים, ישמר החלבון לבניית תאים חדשים בגוף ולחיזוקם. מזון המכיל פחמימות: לחם, תפו"א, אטריות, אורז, סוכר ודברי מתיקה אך אלו, בסוף התור כי הם גם מזיקים.
- שומנים- גם הם כמו הפחמימות מספקים אנרגיה לגוף. מזון המכיל שומנים:חמאה, שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו.
- ויטמינים ומינרלים-עוזרים לגופנו להישאר בריא, להתגבר על זיהומים, על הצטננויות ועל מחלות אחרות. אנו זקוקים לחומרים אלו לבניית עצמות חזקות לבניית השינים. כאשר לגוף לא חסרים ויטמינים ומינרלים יש לנו תיאבון בריא ואין הפרעה בתהליך העיכול. הויטמינים עוזרים לריפוי מהר של פצעים וחבורות. מזון עשיר בויטמינים:חסה, ירקות, פירות טריים, פירות יבשים.
דגנים:
דגנים, אורז, פסטה, סוכר ולחם, מספקים לגופנו פחמימות. הפחמימות מספקות לגוף בעיקר אנרגיה, וחלק קטן מהן משמש גם לבניית תאי-הגוף.
קבוצה זאת מהווה מקור טוב למספר ויטמינים ומינרלים. מלבד הפחמימות והוויטמינים, יש בה סיבים תזונתיים, המסייעים לפעולה התקינה של מערכת העיכול.
- צריכת מזון עשיר בסיבים כגון תבואה מלאה, כחלק מתפריט בריא כולל, מפחיתה את הסיכוי לחלות במחלות לב ( עורקים כליליים).
- צריכת מזון עשיר בסיבים כגון תבואה מלאה, כחלק מתפריט בריא כולל, עשויה להפחית עצירות (ואי פעילות תקינה של המעיים. )
- צריכה של לפחות 30 גרם סיבים ביום עשויה לעזור בשמירה על משקל תקין. מונעת השמנה.
- לידיעת ההורים! אכילת תבואה עשירה בחומצה פולית בתקופה שלפני ובמהלך ההיריון עוזרת בהפחתת הסיכון של מחלת עמוד שדרה שסוע אצל העובר, בחוסר מח של העובר וכמו כן מפחיתה בעיות במערכת העצבים בשלבי ההתפתחות הקריטיים לעובר.
עובדות תזונתיות:
תבואה הנה מקור חשוב של חומרים מזינים רבים הכוללים:
- סיבים תזונתיים
- מספר ויטמיני B.
- וכמו כן מינרלים (ברזל, מגנזיום וסלניום).
סיבים תזונתיים מתבואה מלאה כחלק מתפריט בריא כולל, מסייעים בהפחתת רמות השומנים (כולסטרול) בדם ועשויים להפחית את הסיכוי לחלות במחלות לב. הסיבים חשובים עבור תפקוד אברים פנימיים בגוף. הסיבים עוזרים בהפחתת עצירות/ בעיות מעיים. מזון המכיל סיבים כגון תבואה מלאה, עוזר לשמור על תחושת שובע תוך צריכה קלורית נמוכה.
התבואה המלאה הנה מקור טוב לסיבים תזונתיים. תבואה מעובדת בד"כ מכילה מעט סיבים תזונתיים.
לוויטמין B תפקיד מרכזי בתהליכים שונים הקורים בגוף. הוא מאפשר לגוף לקבל אנרגיה מחלבונים, שומן ומפחמימות. ויטמיני B חיוניים לפעילות תקינה של מערכת העצבים-המוח. חלק מהתבואות המעובדות מועשרות בויטמינים אלו.
חומצה פולית, ויטמין B נוסף, עוזרת לגוף בייצור כדוריות הדם האדומות.
תבואה מלאה הנה מקור למגנזיום וסלניום. המגנזיום הנו מינרל המשמש בבניית העצם ובשחרור אנרגיה משרירים.
כל מזון העשוי מחיטה, שעורה, אורז, שיבולת שועל, תירס או כל דגן בוקר אחר הוא ממשפחת התבואה.
קבוצת הפירות והירקות:
פירות וירקות טריים הם המקור העיקרי לוויטמינים. הוויטמינים דרושים לגוף בכמויות קטנות מאוד. הם אינם משתתפים בבניית הגוף ואינם נותנים לו אנרגיה, אך בלעדיהם לא יוכל גופנו לבצע תהליכים חשובים מאוד, כמו מלחמה בחיידקים או חשיבה. גופנו אינו יכול לייצר את הוויטמינים בעצמו, ולכן חשוב לקבל אותם מהמזון. הירקות והפירות תורמים לגופנו גם פחמימות, כמו סוכר וגם סיבים תזונתיים.
ירקות ב- 5 צבעים:
הירקות האדומים – למלחמות בסרטן ובמחלות לב.
הירקות האדומים מכילים ליקופן-צבע אדום ונוגד חמצון יעיל התורם להפחתת הסיכון לסרטן ומחלות לב וכלי דם.
הליקופן יכול לסייע בשמירה על ראייה תקינה, בשמירה על תפקוד המוח, בהגנה על העור מפני נזקי השמש ובהגנת הריאות מפני זיהום אוויר.
הירקות הכתומים – לתפקוד מערכת החיסון ולמלחמה בסרטן.
הירקות הכתומים מכילים בטא קרוטן- צבע כתום, התורם באמצעות מנגנונים שונים להפחתת הסיכון לסרטן. תורם להפחית רמות כולסטרול בדם ומשמש כמקור עיקרי לויטמין a , החיוני בין השאר לשמירה
על תפקוד תקין של מערכת החיסון.
הירקות הירוקים – לשמירה על ראייה תקינה ולחיזוק העצמות.
הירקות הירוקים מכילים לוטאין- צבע צהוב כתום המצוי בירקות צהובים כתומים וירוקים. הלוטאין הוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים בעין ויש לו תקפיד חשוב בשמירה על בריאותה ובהאטת תהליכי ההזדקנות בה. מונע טרשת עורקים, מחלות לב וסרטן.
הירקות הלבנים – לשמירה על בריאות כלי הלב והדם ולמלחמה בחיידקים ובדלקות.
פיטוכימיקלים, שם כולל לרכיבים שמיוצרים ע"י צמחים פיטו= צומח בשפה היוונית. בעלי סגולות בריאותיות. חלק מהפיטוכימיקלים הם צבענים (פיגמנטים) המקנים לירקות את צבעיהם.
תרכובות גופרית סוג של פיטוכימיקלים הייחודים רק לבני משפחת הבצל אליה שייכים הבצל לסוגיו, השום והכרישה. לתרכובות הגופרית פעילות נוגדת חיידקים ודלקות והן מפחיתות סיכון למחלות לב וכלי דם סרטן וסוכרת.
הירקות הסגולים – להאטת תהליכי ההזדקנות ולשמירה על תפקוד המוח.
הירקות הסגולים מכילים אנתוציאנינים-צבע אדום סגול בעל יכולת נוגדת חמצון גבוהה במיוחד.
הם תורמים לשמירה על תפקוד המוח ולהאטת הזדקנותה, מונעים טרשת עורקים, סיבוכי סכרת מחלות דלקתיות ועוד.
קבוצת השומנים
חשוב לכלול במזון כמות קטנה של שומנים, כי לשומן יש תפקידים חשובים: הוא מרכיב חשוב בכל תאי-הגוף והוא יוצר את שכבת השומן שמתחת לעורנו. שכבת שומן זאת חשובה, כי היא משמשת מאגר אנרגיה לשעת הצורך, וגם מבודדת את גופנו מפני הקור. השומן מכיל ויטמינים חיוניים.
אמנם השומנים הם מרכיב חשוב בגופנו, אך לא צריך להגזים! עודף שומן מזיק לבריאות!
בחברת השפע שאנו חיים בה, אנשים רבים סובלים מעודף שומן..
קבוצת הממתקים :
בקבוצה זו נמצאים משקאות ממותקים, סוכר לבן, סוכריות ועוד. הם מספקים לגוף אנרגיה שמקורה בפחמימות, אך פרט לכך אין להם ערך תזונתי..
הממתקים גם גורמים להשמנה, והם מזיקים מאוד לשיניים, ולכן מומלץ לא לאכול אותם.
קבוצת הבשר והקטניות:
בקבוצת הבשר והקטניות נמצאים מאכלים, כגון: בשר ועוף, חומוס ואפונה, דגים וגם פלאפל וביצים. כולם מקור מצוין לחלבונים. החלבונים חיוניים לבנייה של הגוף, כי השרירים שבגופנו בנויים בעיקר מחלבונים. חלבונים דרושים לכל התהליכים המתרחשים בגוף: עיכול, נשימה ומלחמה בחיידקים.
חוסר חלבונים במזון גורם לחולשה רבה ולמחלות קשות. מצב זה נקרא "תת-תזונה". קבוצת הבשר והקטניות היא גם מקור מצוין לברזל ולוויטמין B12. חוסר במרכיבים אלה גורם לאנמיה, כלומר, לחסר בתאי דם אדומים.
חלבונים הנם אבני הבניין של העצמות, השרירים, הסחוס, העור והדם. כמו כן הם אבני הבניין של אנזימים, הורמונים וויטמינים.
כללים בסיסיים לתזונה נכונה:
- מומלץ לאכול פירות טריים, עדיפות לפירות אורגניים.
- מומלץ לאכול ירקות טריים או מאודים (ללא שמן).
- מומלץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע.
- מומלץ לאכול מגוון של קטניות, זרעים ואגוזים.
- מומלץ להימנע ממזון מעובד, ממזון תעשייתי שמכיל חומרים משמרים וצבעי מאכל.
- מומלץ להקטין שומנים רווים, בשר שמן, גבינות עם אחוז שומן גבוה ומזון מטוגן.
- מומלץ להקטין צריכה של פחמימות מזוקקות: סוכר לבן, קמח לבן, עוגות, בצקים ועוגיות.
- מומלץ להימנע או להקטין צריכה של קופאין, תאין, סיגריות ואלכוהול (מומלץ לשתות כוס אחת של יין
אדום ליום).
- מומלץ לשתות מים איכותיים ולא מי ברז.
- מומלץ לאכול מזון מגוון ובכמות מתונה (מוגבלת).
